L’équilibre alimentaire est un gage fondamental de forme, de plaisir et de santé. L’aliment idéal n’existe pas, aucun n’étant assez complet pour couvrir à lui seul tous les besoins nutritionnels. L’équilibre nutritionnel est donc assuré par la consommation d’aliments variés au cours des différents repas.
L’idéal est de consommer tous les jours des aliments parmi les 7 groupes, en profitant de la diversité des aliments pour jouer la variété.
Chaque groupe a une spécificité nutritionnelle. Si un groupe est absent ou insuffisamment présent, les apports nutritionnels pourront être déficitaires : l’alimentation pourra donc être déséquilibrée.
A l’intérieur d’un groupe, certains aliments de goût et d’aspect différents ont des valeurs nutritionnelles comparables et peuvent être en partie équivalents.
Les nutritionnistes s’entendent pour recommander plusieurs prises alimentaires dans la journée. Pour les adultes, il est recommandé trois repas par jour. Pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes ayant peu d’appétit ou ayant des difficultés à s’alimenter, quatre repas sont conseillés. Les repas n’ont pas tous la même contribution énergétique, la répartition recommandée pour une journée est la suivante :
- le repas de midi, repas le plus important de la journée : 40% à 45% de la ration énergétique ;
- le goûter (essentiellement pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées) : 5% à 10% (en réduisant les apports des deux repas principaux : déjeuner et dîner) ;
- le repas du soir assure le complément : 35% à 40% de la ration énergétique.
L’équilibre alimentaire
La notion d’équilibre peut s’entendre par repas, mais elle s'applique surtout sur la journée ou la semaine. Si l’on parle, par exemple, d’équilibre alimentaire par repas, cela signifie que :
- pour un repas principal : il devrait s'articuler autour d'un plat principal composé d'une viande ou d'un poisson ou d'oeufs, accompagnés d'un légume et/ou d'un produit céréalier, auquel on peut ajouter une entrée (crudités...), un dessert (fruit, produit laitier...), éventuellement du pain, sans oublier une boisson ;
- pour les petits déjeuners et goûters : produits laitiers, pain ou céréales auxquels s’ajoutent une boisson et d’autres aliments (fruits...).
En résumé, on retiendra trois grandes règles d’équilibre alimentaire :
Dans l’Antiquité, Hippocrate, médecin renommé, vantait déjà les mérites de la viande de porc. Plus tard, l’image de cette viande a complètement basculé et a figuré longtemps comme une viande grasse peu adaptée à des exigences de minceur et de santé.
La diététique moderne l’a heureusement réhabilitée, tant au niveau de sa valeur énergétique, que de sa teneur en lipides, protéines et vitamines.
Une viande moins grasse qu’on ne le pense
La teneur en matières grasses de la viande de porc est souvent surestimée. On fait souvent des confusions entre l’adiposité globale du porc mesurée au niveau de la carcasse et la teneur réelle en lipides des morceaux de viande effectivement consommés.
En fait, les lipides du porc sont majoritairement rassemblés sous la peau,en couches adipeuses plus ou moins épaisses : la majeure partie du gras du porc
s’enlève comme une pelure de banane. Pour disposer d’une viande de porc maigre, parfaitement digeste et peu calorique, il suffit donc de choisir un morceau
sans graisse de couverture ou de retirer le gras visible.
Ainsi, le filet mignon rôti est un met très diététique puisqu’il n’affiche que 4,2 % de lipides* .
Une viande riche en protéines…
La viande de porc constitue une très bonne source de protéines puisqu’elle en renferme près de 20 g pour 100 g de viande crue*.
Lors de la cuisson de la viande de porc (au four, à la poêle, en cocotte…), il se produit une légère diminution de sa teneur en eau entraînant ainsi une
élévation du taux des protéines.
De ce fait, une portion de 100 g de porc cuit fournit plus de 25 g de protéines**.
…et en vitamines…
Avec une teneur supérieure à 0,8 mg pour 100 g de viande cuite16, la viande de porc est justement réputée pour sa richesse en vitamine B1. Cette vitamine hydrosoluble joue un rôle essentiel dans le métabolisme des glucides et s’avère indispensable pour le bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.
La viande de porc apporte également d’autres vitamines du groupe B :
- la vitamine B3 (ou vitamine PP) par exemple, précurseur d’enzymes qui sont indispensables aux métabolismes des glucides, lipides et protéines ;
- les vitamines B6 et B12.
… sans oublier les oligo-éléments !
La viande de porc contribue à la satisfaction des besoins en fer de l’organisme, puisqu’elle apporte du fer héminique dont l’assimilation est très supérieure à celle du fer apporté par les végétaux.
Le potassium et le phosphore sont d’autres minéraux bien représentés dans la viande de porc, tout comme le zinc (pour la croissance et les défenses immunitaires), le cuivre, le manganèse (pour le fonctionnement de nombreuses enzymes), le magnésium (pour le bon étatneuromusculaire), le sélénium (aux précieuses propriétés antioxydantes)…
Bien accompagnée, la viande de porc structure le repas
Au-delà de ses qualités nutritionnelles intrinsèques, la viande est garante d’une certaine diversité de l’alimentation et de la structuration de nos repas, puisque les Français consomment toujours la viande accompagnée de produits céréaliers, de féculents ou de légumes***. Le porc est ainsi souvent associé aux lentilles, aux épinards, aux pommes de terre…
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